اشاره: در فصل امتحانات برای دانش آموزان و اولیااین پرسش پر رنگ تر می شود که نقش مواد غذای برحافظه ویادگیری چیست وچگونه می توان با استفاده از تغذیه صحیح ،یادگیری را افزایش داد در ا ین ارتبلط گفتگوی با دکتر عبدالعلی کیانی مسؤول بهبود تغذیه شبکه بهداشت و درمان خمینی شهر انجام گرفته که بخش اول آن قبلا منتشرشده وبخش دوم آن که مربوط به نقش ریز مغزی ها می باشد پیش رو می باشد.

 

مواد غذایی
- مواد غذایی حاوی سلنیوم برای سلامتی قوای مغزی بسیار مفید هستند زیرا اثرات سمی فلزات سنگین بر مغز را خنثی می کند، فلزات سنگین مثل سرب، جیوه، ارسنیک و کادمیوم که از طریق غذای مصرفی، هوای استشاقی در آب آشامیدنی وارد بدن می شوند باعث اختلالات یادگیری، بیش فعالی و کاهش بهره هوشی، افسردگی، فراموشی و اختلال تمرکز می شود.

- مواد غذایی مثل جوانه گندم، غلات کامل، سبوس گندم، حبوبات و جو، ماهی تن، جگر و قلوه حاوی مقدیر قابل توجهی سلنیوم هستند، مقادیر جزیی سلنیوم نیز در سبزیجات دارای برگ سبز تیره، بادام زمینی، مخمر، زرده تخم مرغ، مارچوبه و گوجه فرنگی وجود دارد.

روی: علاوه بر تاثیرات مثبت متعدد بر سلامتی و رشد، در حفظ و تقویت فعالیت های مغز نیز نقش دارند. مطالبات نشان داده اند که روی باعث افزایش توانایی های مغزی کودکان و نوجوانان می شود لذا مصرف مواد غذایی حاوی روی مانند: گردو، ماهی، مرغ، جگر، گوشت، جوانه گندم، ماست و محصولات تهیه شده از آرد گندم سبوس دار در افزایش قدرت مغز نقش دارند.

- مواد غذایی حاوی کولین، لسیتین، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین A، سلنیوم، روی و زنجبیل در پیشگیری از کاهش حافظه بسیار موثرند و فعالیت مغز را افزایش می دهند.
آهن: کمبود آهن باعث کم خونی فقر آهن می گردد که کاهش بهره هوشی، اختلال توجه و یادگیری و افت تحصیلی را به همراه خواهد داشت.

منابع غذایی آهن: گوشت قرمز (گوساله و گوسفند)، جگر (جگر گوسفند و در درجه بعد جگر گوساله و تا حد کمتری جگر مرغ)، ماهی، زرده تخم مرغ، سبزیجات دارای برگ سبز تیره (اسفناج)، گل کلم، ذرت، عدس، لوبیا (به ویژه لوبیای سفید و لوبیای چشم بلبلی)، نخود، سویا، گندم، کشمش، زیره، بادام، گردو، پسته، کنجد، سیب درختی و موز

ورزش

ورزش یک عامل بسیار مهم دیگر که باعث افزایش اکسیژن رسانی به مغز شده و بایستی در کنار عوامل تغذیه ای در نظر گرفته شود، ورزش منظم و مداوم است که موجب افزایش عزت نفس و قدرت و توانایی سلول های مغزی می گردد.

- مواد غذایی کاهنده استرس و اضطراب کدامند؟
- برگ نعناع: حاوی اسیدهای چرب اساسی متعددی است که به خون رسانی مغز کمک کرده و باعث تقویت سلول های عصبی می شود و به همین دلیل اثرات آرام بخش و افزایش دهنده قدرت تمرکز دارد.

- زنجبیل: اثرات بسیار زیادی بر حالات روحی روانی دارد و باعث افزایش مقاومت نسبت به تنش های عصبی می شود. از سوی دیگر خون رسانی به مغز را بهتر کرده و باعث بهبود یادگیری می گردد. این گیاه برای پیشگیری از پیری سلول های مغز و بازیافتن قوای مغزی از دست رفته مفید است. مقاومت نسبت به خستگی و قدرت تمرکز را افزایش می دهد.

- بادام: کمک بسیار زیادی به کاهش استرس می کند، حاوی ویتامین B2، ویتامین E، روی و منیزیم است که به تولید هورمون سروتونین که تعدیل کننده اعصاب و از بین برنده استرس است کمک می کند. مشاهده شده است که روی نیز تا حدی با بعضی از اثرات منفی استرس مقابله می کند. ویتامین E هم جزو آنتی اکسیدان هایی است که رادیکال های آزادی را که منجر به استرس و بیماریهای قلبی می شود را از بین می برد.

- ماهی: اکثر انواع ماهی ها حاوی همه ویتامین های مهم گروه B هستند، به ویژه انواع ضد استرس آن یعنی ویتامین های B6 و B12، در واقع ویتامین B12 از مهم ترین ویتامین هایی است که در ترکیبات شیمیایی مغز، عامل شادی بخش سروتونین تولید می کند کمبود این ویتامین حتی ممکن است به افسردگی نیز منجر شود.
برای ناهار می توانید از ساندویچ یا سالاد ماهی تن استفاده کنید و ماهای آزاد کبابی همراه با سبزیجات تازه نیز انتخاب خوبی برای شام می باشد.

گل کلم (کلم بروکلی): یکی دیگر از مواد غذایی است که سرشار از ویتامین های گروه B می باشد. همچنین حاوی اسید فولیک است که یکی دیگر از اعضای خانواده ویتامین های B می باشد. اسید فولیک به از بین بردن استرس، اضطراب، ترس و حتی افسردگی کمک می کند. می توانید از این ماده غذایی در کنار مرغ یا ماهی استفاده کنید.

- برنج و نان سبوس دار: دارای کربوهیدرات های پیچیده هستند که به آرامی هضم و جذب می گردند و میزان سروتونین را در بدن بالا می برند و تاثیری آرامش بخش دارد و نشاط آور پر دوام تری دارند.

- مواد غذایی حاوی ویتامین B5: کمک شایانی به از بین بردن استرس، اضطراب و خستگی های مزمن می کند.

- شیر: شیر علاوه بر ویتامین B2 و B12، حاوی آنتی اکسیدان هایی است که رادیکال های آزاد ایجاد کننده استرس را از بین می برد. توصیه می شود صبح و شب یک لیوان شیر میل نمایید.

- طالبی و پنیر: طالبی یکی از منابع سرشار از ویتامین C است که بسیار به از بین بردن استرس و فشارهای روحی کمک می کند. پنیر هم که یکی از منابع خوب ویتامین B2 و B12 است و ترکیب آن با طالبی برای صبحانه یا میان وعده، می تواند استرس شما را کاهش دهند.

- ذغال اخته: این میوه های کوچک سرشار از ویتامین C هستند که تقلیل دهنده استرس و فشارهای روحی می باشند. منبع خوبی برای فیبر هم به شمار می رود که از یبوست و دل دردهایی که در زمان استرس ایجاد می شود جلوگیری می کند.

- نکته آخر: سلول های مغزی به دو چیز شدیدا نیاز دارد، یکی گلوکز که بایستی از طریق صرف مواد غذایی که کربوهیدارت های پیچیده دارند و به مرور جذب بدن می گردند مثل نان های سبوس دار و ماکارونی سبوس دار تامین گردد و دیگری اکسیژن است که ضرورت دارد روزانه 45 دقیقه ورزش کنیم زیرا ورزش اکسیژن رسانی به مغز را افزایش می دهد. مصرف 5 گروه اصلی غذایی در سه وعده اصلی غذایی و رعایت تنوع و تعادل همراه با فعالیت بدنی هم یادگیری افزایش می یابد و ضمنا از چاقی و لاغری نیز پیشگیری می گردد.