طناب زدن ورزش مفید و مفرح
با توجه به اینکه زندگی ماشینی، تغییر عادات غذایی و نحوه زندگی در جوامع، مشکلات فراوانی را از لحاظ سلامتی برای افراد بوجود آورده است، نیاز به تحرک و پویایی و فعالیت بدنی از اساسی ترین نیازهای انسانها به شمار می رود.
به همین منظور لازم دانستیم موضوع طناب زدن را که یک نوع ورزش مفید، مفرح و کم خرج و در عین حال بسیار تأثیرگذار در سلامتی جسم و روح انسان است طرح نماییم. «نورتز» پزشک ورزشی در مجله انجمن پزشکی آمریکا می گوید: «در حال حاضر دارویی وجود ندارد که بتواند مانند تمرینهای ورزشی ضامن سلامتی انسان در طول عمر او باشد.»
از نورتز سؤال می شود چه تمرین آیروبیکی کم هزینه و مناسب را پیشنهاد می کنید؟ وی در پاسخ می گوید: «طناب زدن نه تنها ورزشی خوب و قدیمی است بلکه آیروبیکی نیز به شمار می رود.»
اگر در هر دقیقه 120 تا 140 بار طناب بزنید در هر ساعت 720 کالری انرژی میسوزانید و این میزان دو برابر سوخت کالری در ورزشهایی نظیر تنیس و والیبال است. به گفته «لئوناردو دشوارتز» متخصص قلب و عروق اگر به جای حذف یک وعده غذایی روزانه بتوانید طناب بزنید، 90 درصد چربیهای اضافه(غیر ضروری) را از دست خواهید داد.
طناب زدن سریع موجب نرمش و انعطاف مفاصل زانوها، مچ پاها و دستها میگردد. در تقویت و رشد عضلانی پاها و کمربند عضلانی دور شکم تأثیر فراوان دارد و به بالا رفتن قدرت تنفسی کمک میکند، البته به شرطی که فرد مرتباً ریتم طناب زدن را عوض کند و روشهای گوناگون طناب زدن را برای جلوگیری از کوفتگی عضلانی انجام دهد. اکثر ورزشکاران و قهرمانان نامی جهان در بیشتر رشتههای ورزشی از جمله بوکس و رزمی، طناب زدن را جزء برنامه همیشگی روزانه خود قراردادهاند، طناب زدن نه تنها موجب افزایش نیروی جسمانی میشود بلکه موجب پرورش عضلات پاها شده و از سنگینی بدن بر روی پاها میکاهد به طوری که احساس میکنید راه رفتن شما سبک شده است. اخیراً فیزیولوژیستها با انجام چند آزمایش متوجه شدهاند که طناب زدن به مراتب بهتر و سودمندتر از دویدن نرم است.
10 دقیقه طناب زدن با 30 دقیقه دویدن نرم برابر است
دکتر لیبرگ از دانشگاه لومالیندای کالیفرنیا میگوید: «طناب زدن مثل استفاده از آسپیرین است.» به این دلیل که این ورزش باعث ایجاد آرامش طبیعی در بدن انسان میشود که آنرا بتاآندوفین مینامند و این امر در اثر فعالیتهای سخت و طاقتفرسا ایجاد میشود.
از کجا شروع کنیم؟
برای شروع لازم است طناب خوبی خریداری کنیم، این طناب میتواند از جنس پلاستیک و یا دارای پوشش اسفنجی سیاه رنگ باشد. لازم است طناب تا حدی سنگین باشد تا با آن احساس راحتی کنید. طناب را وسط پاهای خود قراردهید اگر دستههای آن تا زیر بغل شما برسد از اندازه مناسبی برخوردار است. برای طناب زدن جای مناسبی انتخاب کنید (مثل یک فرش کرک و راحت). اگر پابرهنه هستید هرگز سطوح سخت را انتخاب نکنید. برای جلوگیری از صدمه قوزک ساق پا از کفش ورزشی مناسب استفاده کنید.
شروع طناب زدن:
ابتدا به مدت 5 دقیقه برای گرم کردن بدن خود راه بروید، سپس قوزک و مچ پا، ماهیچههای ساق پا و قسمتهای بالای پا را به آرامی کشش دهید. سپس طناب زدن را شروع نمایید. جدول تمرینی زیر که برای 15 هفته در نظر گرفته شدهاست را دنبال کنید. اگر مبتدی هستید از ابتدای جدول شروع کنید. در هر صورت لازم است در هر دقیقه 80 الی 100 بار طناب و یا 500 بار طناب بدون وقفه در 5 دقیقه بزنید. در طول یک هفته شاهد تغییرات و پیشرفتهایی در برنامه خود خواهید بود.
برنامه آموزشی 15 هفته ای
ردیف |
هفته |
طناب زدن |
استراحت |
تکرار |
کل زمان طنابزدن |
1 |
اول و دوم |
15 ثانیه |
45 ثانیه |
8 بار |
2 دقیقه |
2 |
سوم و چهارم |
15 ثانیه |
15 ثانیه |
12 بار |
3 دقیقه |
3 |
پنجم و ششم |
30 ثانیه |
15 ثانیه |
8 بار |
4 دقیقه |
4 |
هفتم و هشتم |
1 دقیقه |
30 ثانیه |
7 بار |
7 دقیقه |
5 |
نهم و دهم |
2 دقیقه |
1 دقیقه |
5 بار |
10 دقیقه |
6 |
یازدهم ودوازدهم |
3 دقیقه |
1 دقیقه |
5 بار |
15 دقیقه |
7 |
سیزدهم و چهاردهم |
6 دقیقه |
1 دقیقه |
3 بار |
18 دقیقه |
8 |
پانزدهم |
8 دقیقه |
2 دقیقه |
3 بار |
24 دقیقه |
برگرفته از ویژه نامه کارشناسی تربیت بدنی آموزش و پرورش