برای داشتن یک برنامه غذایی سالم ، بایدبرای سوال های زیرپاسخی مناسب داشته باشیم :

1. 1. تعریف غذاونقش آن دربدن انسان چیست ؟

1. 2. اصول الگوی صحیح غذایی چیست؟

1. 3. بدن انسان برای رشدوسلامت به چه موادمغذی نیازدارد؟

1. 4. موادغذایی مغذی راازچه منابعی می توان بدست آورد؟

1. 5. ازهریک این موادمغذی چه مقداردرشبانه روزبایدمصرف نمودتانیازهای بدن تأمین گردد؟

1. 6. شرایطی که نیازبدن رابه موادمغذی افزایش می دهند،کدامند؟

1. 7. چگونه اطمینان حاصل کنیم که موادمغذی رابه اندازه کافی دریافت کرده ایم؟

1. 8. مشکلات رایج تغذیه ای جامعه ماچیست؟

1. 9. پیآمدهای سوءتغذیه درجامعه چیست؟

1 ) تعریف غذاونقش آن دربدن انسان چیست؟

غذابه موادجامدویامایعی گفته می شودکه ازراه دهان مصرف می شوندوعلاوه بربرطرف کردن حس گرسنگی وتشنگی نیازهای بدن رانیزتأمین می کنند.

نیازها :

1. انرژی که برای ادامه کاردستگاه های مختلف بدن ازقبیل قلب،ریه، دستگاه گوارش وعضلات وهمچنین فعالیت های روزانه مثل ایستادن، راه رفتن، ورزش ،درس خواندن و.... لازم است.

1. تأمین مواداولیه برای رشدونمو(بخصوص درکودکان ،نوجوانان وزنان باردار)

1. ترمیم وجانشین کردن سلول هاوبافت های مختلف بدن که دراثرفرسودگی ازبین می روند.

2) اصول الگوی صحیح غذایی چیست ؟

الف) کافی باشد:

الگوی غذایی روزانه ازنظرتأمین موادمغذی ضروری بدن وانرژی دریافتی حاوی مقادیرموردنیازبدن برای افرادسالم جامعه باشد.

ب) متعادل باشد:

الگوی غذایی روزانه حاوی منابع غذایی به مقدارونوعی باشدکه بادریافت آنهامقدارموادمغذی موردنیازبدن تأمین شود و ازتجمع یکی وکمبوددیگری ممانعت شود.

ج) حاوی انرژی لازم باشد:

1. تأمین انرژی موردنیازبدن باتوجه به شرایط فیزیولوژی فردومیزان فعالیت بدن اوبه گونه ای تنظیم شودکه وزن فرددر حد مطلوب حفظ شود.

1. دانسیته یاچگالی موادغذایی بالاباشد(حجم غذاکم ولی پرانرژی باشد).

1. به منظورانتخاب مناسب غذاوتغذیه صحیح وکنترل وزن بدن بایدمنابع غذایی رابه گونه ای انتخاب کردکه بیشترین ماده مغذی وحداقل حجم دریافتی تأمین گردد.

د) متنوع باشد:

تاحدامکان الگوی غذایی تنوع داشته باشدوازمنابع غذایی متنوع درهریک ازگروه های اصلی غذایی انتخاب ومصرف شود حتی درهریک ازگروه های اصلی ازجایگزینی منابع غذایی گوناگون وقابل دسترس استفاده شود.

هـ) درحداعتدال باشد:

ازخوردن زیادمنابع غذایی پرچربی ویاشیرین که ازنظرطعم ومزه بسیارخوب وغنی ازانرژی می باشندپرهیزشودو تنها در حد اعتدال برای تغییرذائقه مصرف شود.

و) متناسب باشد:

غذاباتوجه به سن،شرایط ونیازفردومناسب اوتهیه گردد.

3) بدن انسان برای رشدونمووسلامت به چه موادمغذی نیازدارد؟

الف ـ کربوهیدرات ها

ب ـ پروتئین ها

ج ـ چربی ها

د ـ ویتامین ها

هـ ـ موادمعدنی یااملاح

و ـ فیبرها

ز ـ آب

4) موادمغذی راازچه منابعی می توان بدست آورد؟

ازپنج گروه اصلی موادغذایی :

الف) گروه نان وغلات

ب) گروه سبزی ها

ج) گروه میوه ها

د) گروه شیرولبنیات

هـ) گروه گوشت ،تخم مرغ،حبوبات ومغزها

گروه نان وغلات :

1. بیشترنقش تأمین انرژی بدن رابه عهده دارد

1. همچنین حاوی کربوهیدرات ،فیبر، آهن وویتامین ها« تیامینB1،نیاسین ،ربیوفلاوینB2 » وپروتئین می باشد.

شامل :

انواع نان ،برنج ،ماکارونی ،گندم، جو وذرت

منظورازیک واحدنان وغلات سبوس دارچیست؟

هرواحدنان وغلات سبوس دار = یک کف دست(بدون احتساب انگشتان) نان سبوس دار(30گرم)( مانندنان سنگک ویاهرنوع سبوس دار= یک کف دست( بدون احتساب انگشتان) هرنوع نان سفید(30 گرم) = {نان لواش :3کف دست} =

2 برش45 گرمی نان رژیمی(کالری کاهش یافته(= 2کف دست ( بدون احتساب انگشتان)نان جو(60 گرم)= 3قاشق غذاخوری سرصاف برنج پخته = یک سوم لیوان برنج پخته شده = نصف لیوان ماکارونی سبوس دارپخته یانصف لیوان ماکارونی تصفیه شده پخته = 3قاشق غذاخوری جوانه گندم = نصف لیوان غلات پخته شده = نصف لیوان غلات سبوس دارپخته شده = نصف لیوان بلغورپخته شده = 3قاشق غذاخوری آردخشک یانشاسته = نصف لیوان شیربرنج  = یک ونیم لیوان غلات بوداده شده بدون روغن وچربی (برنجک) = یک سوم لیوان گندم پرک شده = نصف لیوان پوره سیب زمینی(سیب زمینی رنده شده) =1عددسیب زمینی کوچک(90 گرم)=16 تا25 عددخلال سیب زمینی سرخ شده (90 گرم) – نصف لیوان ذرت پخته = نصف لیوان نخودسبز = نصف لیوان باقلا سبز=یک لیوان کدوتنبل (زردنارنجی) =یک ونیم لیوان غلات بوداده بدون روغن وچربی (برنجک) = یک سوم لیوان گندم پرک شده =3 لیوان ذرت بوداده بدون روغن وچربی =2 عددبیسکویت سبوس دار(ساقه طلایی) بااندازه متوسط =6 عددبیسکویت ترد =4 تا6 عددکراکرسبوس دار

مقدارموردنیازروزانه :

درسنین مدرسه وبلوغ توصیه می شود11-6 واحد،زنان باردار11-7 واحد(سهم) ازموادغذایی این گروه مصرف شود.

گروه سبزی ها:

تأمین کننده ویتامین ها(ازقبیل A,C ،اسیدفولیک) ،موادمعدنی وفیبرهستندلذابرای تأمین مقاومت بدن دربرابربیماریها، ترمیم یابهبودزخم هاوسلامت پوست بدن ضروروی می باشند.

شامل انواع سبزیجات

منظورازیک واحدسبزیجات چیست؟

هرواحدازسبزیجات = نصف لیوان معمولی(240 سی سی )هرنوع سبزی پخته شده یا1 لیوان معمولی (240 سی سی )هرنوع سبزی خام (نپخته) خردشده یا 1عددمتوسط است.

مثال:

نصف لیوان سبزی خورشت سبزی = 1 لیوان کاهوی خردشده =1 عددخیارمتوسط =1 عددگوجه متوسط=1 عددهویج   متوسط =1 عددبادنجان متوسط و....

مقدارموردنیازروزانه :

درسنین مدرسه وبلوغ وبزرگسالی 5-3 سهم وزنان باردار5-4 سهم ازموادغذایی این گروه مصرف شود.

گروه میوه ها:

1. تأمین کننده ویتامین ها،موادمعدنی وموادضدسرطان (آنتی اکسیدان)است.

1. حاوی کربوهیدرات ها(قند)،فیبر،ویتامین C ،پتاسیم،ویتامینA ،ویتامینB وآب هستند.

شامل : انواع میوه های فصل می باشد.

منظورازیک واحدمیوه چیست؟

هرواحدمیوه = 1عددمیوه تازه کوچک تامتوسط یانصف لیوان آب میوه ویایک چهارم لیوان میوه خشک است .

مثال:

1 عددسیب کوچک(120گرم) =1 عددکیوی(100گرم )= 1 عددپرتقال کوچک(195 گرم)= 3عددخرمای کوچک متوسط =1 عدد نارنگی متوسط یا2 عددنارنگی کوچک = نصف انارمتوسط =3 عددزردآلوی کامل تازه (165 گرم)=1 عددموزکوچک (130 گرم )= 1 لیوان توت سیاه =1 لیوان تمشک = یک سوم طالبی کوچک (330گرم )= 1 برش خربوزه(300 گرم) =1 عددهلوی تازه متوسط(180 گرم) = نصف گلابی تازه بزرگ (120 گرم) = سه چهارم لیوان آناناس تازه =2عددآلوی کوچک تازه (150 گرم) =2 عددخرمالوی متوسط = 1 عددشلیل متوسط یک ویک چهارم لیوان توت فرنگی = یک برش هندوانه (400 گرم)= نصف لیوان انبه (165 گرم) = 3 عدد آلوی بخارا=2 قاشق غذاخوری (یک چهارم لیوان)توت خشک =8 نیمه برگ خشک زردآلو = 2عدد انجیر تازه متوسط (100گرم) = نصف گریپ فروت (دارابی بزرگ330 گرم) = 17 جعبه انگور(90 گرم)

مقدارموردنیاز روزانه :

درسنین مدرسه ،بلوغ وبزرگسالی توصیه می شود4-2 واحدوزنان باردار4-3 واحدازموادغذایی این گروه مصرف شود.

گروه شیرولبنیات :

1. تأمین کننده کلسیم ،فسفر وپروتئین است.

1. حاوی ویتامین های A,B12 وریبوفلاوین نیزمی باشد.

شامل :

شیر،ماست،پنیر،دوغ(بهتراست انواع کم چرب آنهامصرف شود.)،کشک وبستنی می باشد.

منظورازیک واحدشیرولبنیات کم چرب چیست؟

هرواحدازشیرولبنیات کم چرب =1 لیوان معمولی (240 سی سی) شیرکم چرب یا1 لیوان معمولی (240 سی سی) ماست کم چرب یا2 لیوان دوغ کم چرب (نصف هرلیوان دوغ بایدحاوی ماست کم چرب باشد) یا3 قاشق غذاخوری ماست چکیده.

مقدارموردنیازروزانه :

درسنین مدرسه،بلوغ وبزرگسالی توصیه می شود 3-2 واحدوزنان باردار3 سهم ازموادغذایی این گروه مصرف شود.

گروه گوشت،تخم مرغ، حبوبات ومغزها :

1. تأمین کننده پروتئین ،روی وآهن می باشند.

1. حاوی منیزیوم،ویتامین های B6,B12 نیزمی باشد.

شامل :

انواع گوشت قرمز،گوشت پرندگان،ماهی، تخم مرغ ، انواع حبوبات وانواع مغزهای گیاهی (بادام،گردو،پسته) می باشد.

منظورازیک واحدگوشت ،تخم مرغ، حبوبات ومغزهاچیست؟

هرواحدگوشت کم چرب وحبوبات =1 قوطی کبریت ازهرنوع گوشت مرغ یاماهی یاگاو یاگوسفندیاتن ماهی بدون هرگونه چربی = 30گرم گوشت چرخ کرده =1 قطعه (به اندازه قوطی کبریت) پنیریا1 عددتخم مرغ یا2 عددسفیده تخم مرغ یانصف لیوان حبوبات پخته شده (لپه ،نخود،عدس،لوبیا) = نصف لیوان سویا = 1 لیوان شیرسویا .

مقدارمورنیازروزانه :

درسنین مدرسه ،بلوغ وبزرگسالی توصیه می شود3-2وزنان باردار4-3 سهم ازموادغذایی این گروه مصرف شود.